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양파로 만드는 저칼로리·고영양 레시피 5가지를 소개합니다.
양파 건강 레시피 5가지
양파는 항산화 성분(퀘르세틴)과 식이섬유가 풍부해 맛과 영양을 동시에 챙길 수 있는 재료입니다. 집에 늘 있는 양파만으로도 충분히 건강식을 만들 수 있어요. 아래 양파 건강 레시피 5가지를 활용해 가벼운 한 끼부터 든든한 메인까지 손쉽게 준비해 보세요.
1) 구운 양파 스테이크
- 재료: 양파 2개, 올리브오일 1큰술, 소금·후추, 타임(선택)
- 만드는 법: ① 2cm로 썰어 오일 바르기 → ② 팬/에어프라이어 190℃ 5~7분씩 굽기 → ③ 간 후 허브로 마무리
- 포인트: 버터 대신 올리브오일로 포화지방 감소
2) 양파·토마토 상큼 샐러드
- 재료: 양파 1/2개, 토마토 1개, 루콜라 한 줌
- 드레싱: 올리브오일 1, 발사믹 1, 레몬즙 1, 꿀 약간, 소금 한 꼬집
- 만드는 법: 채 썬 양파는 찬물에 5분 담가 매운맛 제거 후 재료와 드레싱을 버무리기
- 포인트: 레몬·허브로 풍미 업, 저나트륨 유지
3) 양파 에그컵(오븐/에어프라이어)
- 재료: 큰 양파 2개, 달걀 4개, 파프리카 다짐, 후추
- 만드는 법: ① 양파 링 컵 만들기 → ② 달걀·파프리카·후추 넣기 → ③ 180℃ 12~15분 굽기
- 포인트: 치즈 없이 담백하게, 필요시 파르메산 소량
4) 양파 렌틸수프
- 재료: 양파 1개, 올리브오일 1작은술, 렌틸콩 1컵, 다진 마늘 1작은술, 채소육수 3컵
- 만드는 법: ① 양파 약불 8~10분 천천히 볶기 → ② 마늘·렌틸·육수 넣고 15~20분 끓이기 → ③ 허브로 간
- 포인트: 식이섬유·식물성 단백질로 포만감 지속
5) 저당 양파 피클(노설탕)
- 재료: 양파 2개, 식초 1컵, 물 1컵, 스테비아 1작은술, 소금 1작은술, 후추·월계수
- 만드는 법: ① 절임물 끓여 식히기 → ② 채 썬 양파를 병에 담고 절임물 붓기 → ③ 냉장 6시간 이상 숙성
- 포인트: 스테비아로 당 섭취를 낮추고 단백질 메뉴와 곁들이기
활용 및 보관 팁
- 통풍 좋은 서늘한 곳 보관, 자른 양파는 밀폐해 냉장 3~4일 내 사용
- 매운맛 완화: 찬물에 5분 담그기 또는 약불로 오래 볶기
- 위가 예민하면 소량부터, 생양파보다 가볍게 익힌 조리 선택
가벼운 샐러드부터 든든한 수프까지, 오늘 한 끼는 양파로 건강하게 채워보세요.
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